スクワットでシェイプアップ☆食べて痩せる・動いてダイエット

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八代亜紀さんHP

☆食事制限ナシで１ヶ月W、8センチ減☆

スクワット体操は全身の筋肉を使っておこなう"エクササイズの王様"です。

日常生活や健康に関連の深い、太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」、
太ももの後ろの筋肉「ハムストリングス」、お尻の筋肉「大臀筋」、
ふくらはぎの筋肉、背中の「脊柱起立筋」など下半身の大きな筋肉の
ほとんどがスクワット運動でシェイプアップすることができます。

歌手の八代亜紀さんが１ヶ月でウエスト８センチ減、体重３キロ減の
ダイエットに成功したことをテレビの番組で見ました。

番組の最後にローライズのジーンズ姿の八代さんはかっこよかったですね。

◆八代亜紀さんのスクワットに挑戦した手記の一部をご紹介しましょう。

私は体を動かすのが大好きで、ウォーキングやジョギングもやり、腰痛
予防にオリジナルな「亜紀ちゃん体操」を20年以上続けてます。

テレビ番組は、芸能人が自分の体の悩みを解消するためのシェィプアップ に
挑戦するものです。

実践中の密着取材をしながら１ヶ月後に、テレビで結果を発表する。
という内容でした。

最初にどこを痩せたいかなど、希望をだすのですが、私は三つ出しました。
　一つ目がローライズジーンズ(股上の浅いジーンズ)がはけるウエストに
なることで、同時に、バストのサイズは現状維持であること。

　二つ目は、間食も含めて食べ物の制限は一切しないこと。

　三つ目は、自宅で楽しく出きる。ということでした。
そんな、要望にそって用意されたプログラムが、股関節を鍛えるいくつかの
体操で、その中心になったのが、スクワットでシェイプアップすることでした。

私は比較的、股関節がかたく、それがウエストや下腹がシェイプアップされ
ない原因になっていて、改善するには股関節をやわらかくし、血行をよく
するスクワット が最適らしいのです。

◆効果を上げるには、

背中をのばして肩甲骨を広げて行うこと。しゃがんだときに、

ひざがつま先より前に出ないことが大事、と教わりました。

壁のすぐ前、つま先が壁から三センチのところに立ち、ツッパリ棒やホウキ

など、肩幅の二倍ほどの長さの棒を背中に回し、腕がアルファベッドの「Ｗ」

の字になるようにかけて行うという、とても効果的なスクワットを教えて

もらいました。

こうすると、しゃがんでも壁がブロックして膝が前に出ないし、

棒で肩甲骨が開いて背筋もピンとします。

このポーズで腰を上下するスクワットを、ゆっくり呼吸しながら１０回やります。

次に壁から少し離れて、スクワットのひざが伸びたポーズで、上体を左右に

倒すのを１０回、同じく上体を左右にねじるのを１０回やります。

スクワットに要する時間は、二分程度で、ほかの股関節のエクササイズと

併せても１０分程度で終わります。

１日に１回は必ず、自宅か事務所でやるようにしましたが、そのうちに壁

の前に立たなくても効果的なスクワットができるようになり、テレビを見な

がら楽しくやれるようになりました。

スクワットを始めて一週間目には、ウエストが二センチも細くなり、

日ごとに下腹や腰の上のお肉が落ちていきました。

肌の調子やおなかの調子も以前より良くなり、腹筋、背筋、足の筋肉も

鍛えられたようで、一年ぶりのゴルフの後にも筋肉痛や腰痛が

起こらなかったのです。

そして、一ヵ月後の結果発表。73センチだったウエストサイズが８センチ

減って 65センチになり、おなかもへこんで、ついに、念願のローライズの

ジーンズをはいて出演できました。

スクワットをやった結果、ズボンのサイズは29インチから27インチに、

上着も九号から七号になりました。

サイズダウンしてもバストのサイズは落ちずにすんだのです。

描いていた理想のプロポーションになれたのです。

その後もスクワットはつづけています。

体がシェイプアップしたことは、歌にもいいようです。

ファンのかたやレコード会社のスタッフから「歌がよくなった」といわれ、

自分でも歌が変わったと感じています。

体にも声にも磨きをかけてくれたスクワットなので、これからも楽しんで

続けていくつもりです。　　　　(健康雑誌壮快より)

◆効果の高いスクワットの手順

◎肩幅ぐらいのスタンスで立ちゆっくりつま先と平行にまっすぐ曲げる
ももが床と平行になるまで曲げるパラレルスクワットができれば理想的。

つらければ90度まで曲げるハーフスクワットでもOK！

ゆっくり戻すこのとき完全に立ち上がらず、筋肉の緊張状態を保てば、
筋肉中は低酸素状態が続きトレーニング効果は10倍にもアップ！

◎背中背中はまっすぐ！　
背中が丸まると大きなストレスがかかる。
バーベルを担ぐ場合は特に注意。上半身が傾くのはOK。

◎膝膝を内側に曲げない。

女性は膝が内側に入りやすい。
膝がつま先より前に出ると膝への負担が上がって痛めやすいので注意！

◎かかとかかとは地面につけたままで行う。

足首が固くかかとが上がってしまう人はスタンスを肩幅の1.2倍程度に
拡げて行う。

◎つま先つま先を外に向けがに股で行うと、

大臀筋よりも内臀筋を使うので、太ももの内側に効果的。

◎呼吸膝を曲げるときに吸い、立ち上がるときに吐く。

腕腕を「前ならえ」の状態で行うと、首まわり（僧帽筋）もエクササイズ可能。
バランスをとりやすく、肩こり解消に効果的。

◎スタンススタンスを狭くすると

ハムストリングス（大腿部裏の筋群）をよく使う。
が、狭すぎると安定を欠くので狭くても肩幅を目安に！

森光子さん・・・朝夕毎日７５回、黒柳徹子さん・・・
毎日１００回吉永小百合さん　　生島ヒロシさん　ほか多くの芸能人が
スクワット体操をやっているそうです。

◆一般人のスクワット体験談

朝のウォーキングの時50回、夜浴室で50回、
歯磨きの間にやっています。

やり方は、NHKの元体操のお兄さんがトーク番組内で話していた方法で、
足を広げすぎないこと、つま先とひざを前に向けること、
中腰から始めてめて中腰まで沈む（深くしゃがまない）のがポイント。

太ももにすごく変化が出て、ぴったりだったジーパンがゆるゆるに！　
それほどきつくないのに深いスクワットよりも効果があり、
1カ月で4kgやせました。（YKさん／36才）

お風呂上がりに髪の毛乾かしながら。数は少ないです、はずかしくて書け
ないくらい。でも半年で6kg減。体脂肪は30％近くから20％強まで減り、
太ももは5cm、ヒップは6cm減りました。
ウェストは元々細いです。気をつけていることは、ゆっくりしゃがみ、力が入
ってることを意識すること。（AKさん／33才）

毎日お風呂上りの体が温かいうちにスクワットをしていました。
無理なくできる回数で30回、ゆっくりした動作で行って、
体重は1カ月で1kg減。なんといっても、太ももがすごく引き締まりました。
（ASさん／20才）

起きぬけに50回、夜お風呂に入る前に50回のスクワットでジーパンの
ウエストやもものところがゆるくなった。
体脂肪率が30％を切るようになった、体力がついて動くのが苦になら
なくなってきた。手はアタマの後ろに組み、胸をはって、胸筋と腹筋を
意識しながらやる。（／27才）

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